Ačkoliv se triatlon řadí mezi sporty silově vytrvalostní, tak i rychlost má v jeho tréninku nezastupitelné místo a především v mladším věku by se minimálně 1x týdně měla objevit i v tréninkovém plánu. Bohužel občas panují mylné domněnky o tom, jak se rychlost trénuje, píše ve svém článku Michal Háša, trenér žákovských výběrů.
Co je to rychlost?
Schopnost vyvíjet danou činnost s maximální intenzitou.
Na čem závisí?
- nervosvalová koordinace – co nejrychlejší kontrakce a relaxace svalových vláken (dá se tréninkem dobře rozvíjet)
- typ svalových vláken (dáno především dědičnými dispozicemi)
- svalová síla (opět se dá na tomto ohledu pracovat)
Stručně tedy: 80 % je nám dáno a jen 20 % ovlivníme tréninkem. Z tohoto pohledu je triatlon dobrým sportem i pro ty, co jim shůry dáno nebylo.
Rozlišujeme rychlost reakce (na podnět), akcelerace (zrychlení), frekvence (třeba běhu či kadence na kole). V tréninku by se měly objevit všechny tyto podoby.
Velký význam pro trénink rychlosti má koordinace (o které jsme již psali minule) a samozřejmě i síla (především ta výbušná).
Jak na vlastní trénink rychlosti?
Dle zón energetického krytí náleží trénink rychlosti do systému ATP-CP a tomu odpovídají jasné zásady.
- intenzita – 100% i více, tedy maximální až nadmaximální (sprint z mírného kopce, jízda v háku či za vodícím automobilem), důležité je k tomu nabudit hlavu a třeba si i zařvat 🙂
- délka úseku – taková, jakou udržíme maximální rychlost a to se pohybuje v rozmezí 5-15 s. U menších dětí se držíme spíše dolní hranice. Pokud se držíme metrických úseků, tak se rozdíl ještě zvětšuje. Laicky řečeno, 8 leté, rychlostně málo disponované dítě, běháním stometrových rovinek na této slabině rozhodně nazapracuje.
- délka odpočinku – v poměru 1:10 – 1:20, dodržujte opravdu dlouhou dobu z důvodu obnovení CP, v praxi to je 2-5 minut, mezi sériemi dokonce 5-10 minut
- charakter odpočinku aktivní – lehký klus, chůze, strečink či jiná zábavnější volná činnost (formou hry) mezi dalším úsekem
- počet úseků – 2-6x v sérii, počet sérii 1-3, aby rychlost byla opravdu maximální, tak se řídíme heslem ”někdy méně znamená více”, závisí na citu trenéra, věku a trénovanosti jedinců
Využití v triatlonu
- rychlost reakce na výstřel
- rychlost plavání po startu, aby nedošlo k zavření a následné zbytečné ztrátě pozic
- sprint na bóji ze stejného důvodu
- rychlé dotažení nedaleko odskočené skupiny na kole a následné ušetření sil
- nástup či zachycení nástupu v cyklistice
- finiš v běhu, zde rychlost rozhoduje o tom, zda jsem první či druhý, třetí či čtvrtý – tedy jestli jsem úspěšný či zklamaný
Konkrétní příklady z tréninku
- starty z poloh na zvukový či optický signál- začínáme od jednodušších po složitější a nakonec se vrátíme opět k těm jednodušším
– v leže (DK dopředu i dozadu, na břiše i zádech)
– v sedě (čelem i zády, vzpaž, nohy natažené či v tureckém sedu,…)
– core (prkna na všechny způsoby, stability)
– zapojte fantazii - stupňované rovinky do maxima
- plyometrická cvičení a starty z nich
- nástupy z volného tempa
- štafety na sto způsobů
- překážkové dráhy a člunkové běhy
- rychlostní hry
- frekvenční cvičení s kloboučky a atletickým žebříkem
- supramaximální rychlost – běh i jízda po větru, v plavání např. sprint v nohách rychlejšího, sprint s ploutvemi, sprint v silném protiproudu bazénu či řeky
- specifické rychlostní soutěže (vyběhni z vody, nandej helmu či nazuj boty, či začni obouvání a skonči naskočením na kolo s krátkým sprintem a další činnosti spojené s prací v depu)
Další zásady, které nás chrání před zraněními
- před samotným tréninkem musí být velmi kvalitní zapracování např.u běhu – rozběhání, strečink – i ten dynamický, ABC, technické rovinky nižší intenzity
- pro trénink rychlosti je lepší teplo, hala, bazén
- s tréninkem můžeme začít v osmi letech a pokud to zdraví dovolí zařazujeme stále i v daleko vyšším věku pro stimulaci rychlých svalových vláken
- rychlost by však neměla být na úkor techniky
