Asi nejsložitější situace v přípravě triatlonisty je aktuálně v plavání. Bazény jsou zavřené a „volnou“ vodu zatím nelze vzhledem k ročnímu období využít. I přesto však lze nalézt řadu příkladů a návodů, jak plaveckou přípravu alespoň simulovat v domácím prostředí. 

Pro posilování v domácím prostředí existuje velká řada variant, nápadů a programů. Hlavním rysem by vždy měla být skutečnost, že cvičení musí být jednoduché a bezpečné pro provádění. Dále cílit na možnost pracovat primárně s vlastním tělem tj. minimalizaci potřebných pomůcek a nářadí. Samozřejmě pomůcky typu: židle, lavice, stůl, expandery apod. jsou vítány a do programů často včleňovány.

Pokud však hledáte něco velmi jednoduchého můžete využít náměty z takzvané „plavecké“ gymnastiky – viz příloha.

Cvičení se provádí na počet opakování či na čas. Objektivnějším parametrem je varianta s časovým odpočtem. Například 30 s cvičit/30 s odpočívat a poměry si postupem tréninkového procesu upravovat. Např. na 30 s cvičení / 20 s odpočinku atd. Záleží na trénovanosti každého sportovce a jeho tréninkově kapacitě a adaptaci (rozumíme tím jak moc je na posilování předešlým tréninkem připraven). Program se cvičí po sloupečcích z levé strany. Můžete program celý odcvičit pouze jedenkrát, dvakrát i vícekrát za sebou s pauzou mezi sadami cca 3-5 min (případně až v poměru 1:1). Zde je to právě o té trénovanosti.

Program se rovněž dá cvičit formou „Tabaty“, tj. vždy intenzivně jeden sloupeček (8 cviků), po kterém následuje pauza a sportovec přechází na druhý sloupec. Počet takto odcvičených sloupečků by měl být min 6 a časový poměr pro každý cvik cca 20 s max. nasazení ve cvičení, 10-15 s pauzy. Samozřejmě více trénovaní sportovci zařadí např. 30 s cvičení na 10 s pauzy. V provádění cviků se snažíme o korektní techniku provedení a již zmiňované maximální nasazení!

Cvičení lze samozřejmě ztížit nejen „hrou“ s časem výkonu a odpočinku, ale i provedením a to tak, že:

  • po každém cviku před krátkou pauzou uděláte navíc ještě 3-5 kliků,
  • budete cvičit se závažím na nohou či rukou,
  • při cvičení formou Tabaty budete v pauze aplikovat jízdu na cyklistickém trenažeru,
  • po cvičení zařadíte aerobní jízdu na cyklistickém ergometru v délce 15-60minut (dle trénovanosti),
  • pokud nemáte žádný trenažér, můžete doplnit odrazovými cvičeními do schodů apod.