Šíření koronavirové nákazy staví před sportovce hlavní úkol: zůstat zdraví. Bohužel intenzivní vytrvalostní trénink obecně imunitu zhoršuje a triatlonisté, kteří obvykle trénují více než ostatní vytrvalci, patří mezi ohroženější skupiny. Jak tedy trénovat, abyste svou imunitu nezatížili?

____
Tímto příspěvkem zahajujeme sérii článků na téma domácí individuální příprava.
____

Triatlonisté sice v rámci běžné populace patří mezi špičku co do fyzické kondice, z pohledu stavu imunity to však neplatí. Dle výzkumů například onemocní v průběhu 3–6 měsíců trvající soutěžní sezóny 35–38 % triatlonistů. Většina vyznavačů tohoto sportu má navíc ve své krvi trvale sníženou hladinu dvou typů imunitních buněk, které jsou pro boj s infekcemi obzvláště důležité – leukocytů a monocytů. U těch, kteří se v rámci přípravy dlouhodobě pohybují na hraně svých možností, byly dokonce zaznamenány i změny v oblasti genů, které se na obranyschopnosti těla podílejí.

Jaké zásady tedy v tréninku dodržovat, abyste svou imunitu podpořili?

Více objemu, méně intenzity

Příliš vysoký podíl intenzivní zátěže je jednou z nejčastějších chyb v triatlonové přípravě. I pro budování výkonnosti platí, že minimálně 85 % tréninku by mělo být věnováno budování základní aerobní vytrvalosti prostřednictvím zátěže mírné intenzity, u ironmanů to může být klidně i 95 %. A toto pravidlo je prospěšné i z pohledu imunity.

Zatímco vysoké dávky pomalých kilometrů imunitu nijak zvlášť nepoškozují, a dokonce ji mohou spíše podpořit, souvislost navýšení intenzivní zátěže s mírou výskytu infekcí horních cest dýchacích je jednoznačně prokázaná. Platí ale, že pokud triatlonista navýší podíl intenzity na kole či v plavání, není negativní dopad na nemocnost tak vysoký jako při zvýšení podílu běžeckých intenzivních tréninků. Právě v poslední triatlonové disciplíně je tak třeba intenzitu dávkovat zvláště opatrně.

Nejvíc škodí stres

Jestli něco poškozuje imunitu obzvlášť výrazně, je to míra stresu. Jeho příčinou přitom nemusí být jen tlak v práci, rodinné problémy apod., ale právě i trénink. Platí přitom, že zvláště intenzivní zátěž zvyšuje míru stresu opravdu zásadně.

Únava a malátnost, kterou někdy cítíme po intenzivnějších trénincích, přitom nemusí být způsobena jen vyčerpáním energetických zdrojů, ale i zvýšenou měrou zánětlivých procesů, které souvisejí právě s přetížením nadledvin coby orgánu produkujícího stresové hormony.

Hlavním úkolem by tedy měla být eliminace celkové míry stresu. Traitlonista v karanténě či na home office by tedy neměl podlehnout pokušení využít získaný čas k navýšení tréninkových dávek (pokud chceš navyšovat, tak spíše objemy než intenzitu), ale spíše ke zintenzivnění aktivní a pasivní regenerace.

Dobrý nástroj je sledování variability ranní tepové frekvence, která odráží i celkovou míru stresu.

Otužujte se

Otužování je skvělý způsob, jak podpořit imunitu. Zároveň také platí, že pravidelné vystavování těla chladu zvyšuje i jeho odolnost vůči stresu. Byla by samozřejmě chyba vyměnit hned plavání v bazénu za rybník, tělo je na chlad třeba navykat postupně, úplně zcestná myšlenka to ale není, zvlášť v případě uzavření bazénu.

V takové situaci plavecký trénink týden až dva zcela vynechte, zaměřte se na každodenní otužování (nejprve ve sprše, pak na otevřené vodní ploše), a teprve poté můžete přejít na venkovní plavání, pochopitelně v neoprenu.

A co výživa?

Sacharidy
Omezení sacharidů ve výživě obecně imunitě prospívá, protože snižuje míru zánětů v těle, při sportovním tréninku je s ním však třeba zacházet opatrně. Například objemový trénink je možné absolvovat zcela nalačno či po jídle bez obsahu cukrů, aniž by to imunitu ohrozilo (spíše naopak), pro intenzivní trénink to neplatí. Po těžkém tréninku (z pohledu doby trvání i intenzity) je také vhodné sacharidy bezprostředně doplnit, jinak se zvyšuje stresová zátěž těla.

Bílkoviny
Jejich dostatečný příjem je pro fungování imunity zcela zásadní.

Probiotika a probiotika
Jsou důležité pro funkce střevního mikrobiomu. Zařaď do jídelníčku kvašené potraviny (jogurty, kysané zelí, kimči atd.), zdrojem probiotik jsou například některé houby (třeba hlíva), čekanka (i ve formě nápoje), topinambury a další.

Doplňky stravy
Účinnost megadávek vitaminů nebyla potvrzena, vhodné jsou ale protizánětlivé doplňky stravy s pozitivním vlivem na imunitu (omega-3, kurkumin a další), antioxidanty a kvalitní kolostrum.

Tento článek vznikl ve spolupráci s časopisem RUN, mediálním partnerem ČTA